春节健康不打烊⑦春节后肠胃调理与体重管理——临床营养科医生给您支招
编者按：
春节期间，免不了走亲访友、外出游玩、聚会聚餐，熬夜多了，吃喝多了，就容易引发不少健康危机。衡阳新闻网与南华大学附属第一医院联合推出《春节健康不打烊 南华附一拜年送健康》系列科普海报。2025年春节期间，连续7天，南华附一医院7位专家围绕自身专业领域相关话题分享健康秘诀。
谢志娟
硕士，副主任医师，南华大学附属第一医院中医、营养与康复中心
春节期间，美食佳肴令人大快朵颐，但放纵吃喝易让肠胃不堪重负，体重也悄然上升。节后如何调理肠胃、科学减重，成了不少人的关注焦点。别担心，临床营养科医生为您准备了一套实用方案，助您恢复健康状态。
一、饮食调整是关键
（1）清淡饮食清肠胃
春节期间顿顿大鱼大肉，节后肠胃急需“减负”，应以清淡饮食为主。菠菜、油菜、西兰花等蔬菜富含膳食纤维，堪称肠道的“清道夫”，能有效促进肠胃蠕动，帮助排出假期里积攒在体内的毒素与废物。同时，蔬菜中的各类维生素和矿物质，有助于身体机能快速恢复平衡。
主食可多选择易消化的种类，像小米粥，性质温和，不仅能养胃，还能助您安神。燕麦粥富含膳食纤维，能稳定血糖，减少脂肪堆积。要尽量避免油腻、辛辣食物，这类食物会刺激脆弱的肠胃，加重消化负担。
（2）蛋白质摄入要合理
适量补充优质蛋白质必不可少，鱼虾、瘦肉、豆制品都是上佳之选。鱼虾肉质鲜嫩，蛋白质含量高且易于吸收；豆制品富含植物蛋白与多种微量元素，既能为身体补充所需营养，又不会给肠胃造成太大压力。比如，早餐一杯豆浆搭配全麦面包，营养又健康；午餐一份清蒸鱼，搭配蔬菜与适量米饭，营养均衡。
不过，要注意控制蛋白质的摄入量。过量摄入蛋白质，不仅会加重肾脏代谢负担，还不利于体重控制。一般来说，成年人每天每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质为宜。
（3）定时定量好习惯
恢复规律的饮食时间至关重要。每天固定在7－9点吃早餐，12－14点享用午餐，18－20点吃晚餐。规律进食能帮助调整肠胃生物钟，让消化系统高效有序地工作。
每餐不宜过饱，七分饱即可。吃得过饱会使肠胃过度扩张，不仅消化困难，还易导致脂肪堆积。建议细嚼慢咽，每口食物咀嚼20－30次，这样既能助力消化，又能提前产生饱腹感，防止进食过量。
二、生活习惯需改善
（1）适度运动促健康
运动是促进肠胃蠕动、消耗多余热量的法宝。散步、慢跑、瑜伽等温和运动都是不错的选择。散步简单便捷，每天坚持30－60分钟，能有效促进肠胃血液循环，助力消化。慢跑能提升心肺功能，加快新陈代谢，燃烧体内多余脂肪。瑜伽中的扭转式、船式等体式，能按摩腹部器官，促进肠胃蠕动，缓解便秘困扰。
需要注意，饭后不宜立即运动，最好在饭后1－2小时进行。饭后马上运动，会影响正常消化，引发消化不良。运动时要注意安全，遵循循序渐进的原则，依据自身身体状况合理选择运动强度与时间。
（2）充足睡眠助恢复
优质睡眠对肠胃健康和体重管理起着关键作用。睡眠不足会打乱肠胃激素分泌，生长激素释放肽和瘦素失衡，前者增加食欲，后者让人产生饱腹感。睡眠不足时，生长激素释放肽水平升高，瘦素水平降低，容易让人食欲大增，进而暴饮暴食。
建议每天保证7－8小时高质量睡眠。睡前避免长时间使用手机、电脑等电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠质量。不妨睡前泡泡热水脚，喝杯热牛奶，放松身心，提高睡眠质量。
三、心理调节不能少
（1）拒绝焦虑保健康
节后不少人因体重增加、肠胃不适而焦虑，但过度焦虑会进一步影响肠胃功能，导致消化不良、便秘等问题加重。要学会接纳身体的短期变化，节后调理是个循序渐进的过程，切不可给自己过大压力。
当焦虑情绪来袭时，可通过深呼吸、冥想等方式缓解。找个安静舒适的地方，闭眼慢慢深呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次呼吸持续5－10秒，连续做10－15分钟，能有效放松身心，减轻焦虑感。
（2）积极心态迎改变
保持积极乐观的心态，坚信通过合理饮食和健康生活方式，一定能恢复肠胃健康，成功控制体重。不妨设定一些小目标，比如一周减重1－2斤，或是每天坚持运动30分钟。每达成一个小目标，就给自己一个小奖励，如看场电影、买件心仪的小物件，以此增强信心与动力。
春节后的肠胃调理与体重管理，需要综合饮食、生活习惯和心理调节等多方面共同发力。只要坚持科学合理的方法，相信您很快就能恢复节前的健康状态，拥有轻盈体态与舒适肠胃。
科室介绍：
南华大学附属第一医院临床营养科成立于2014年，为南华大学附属第一医院临床一级学科，从事临床营养的医疗、教学和科研工作，是湖南省临床营养学专业质控单位，湖南临床营养协作联盟成员单位，湖南省健康服务业协会特殊医学用途配方食品研究与应用分会授予的研究基地，中国医疗保健交流促进会营养与代谢管理分会授牌的医学营养减重教学基地，衡阳市营养学会营养师实践培训基地。科室设有营养门诊、肠内营养配置室和营养治疗室。科室拥有人体成分分析仪等设备。目前开展治疗性膳食、医学营养减重及营养代谢性疾病的诊治、各种疾病营养指导和营养治疗、肠内营养、肠外营养等工作，也面向社会开展营养宣教和营养指导等相关工作。为患有钙磷代谢性疾病、糖脂代谢性疾病、肥胖、消瘦、营养不良、慢性肾脏病、肿瘤、溃疡性结肠炎、克隆恩病、糖尿病、妊娠高血糖、高脂血症、冠心病、心衰、高血压、痛风、肝硬化、脑血管疾病、血液系统疾病及各种营养素缺乏症及亚健康状态等特殊人群提供营养状况评价及科学的营养指导和治疗。
